Οι υδατάνθρακες είναι μακροθρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα μας. Η κατηγορία μπορεί να υποδιαιρεθεί σε απλά σάκχαρα, όπως τα φρούτα και το γάλα, και σύνθετους υδατάνθρακες, όπως οι πατάτες, τα φασόλια, η βρώμη και το καστανό ρύζι. Ενενήντα τοις εκατό των υδατανθράκων τροφοδοτούν τον εγκέφαλό μας, με τη μορφή της γλυκόζης. Ένα μέρος της γλυκόζης αποθηκεύεται στο ήπαρ και τους μύες με τη μορφή γλυκογόνου. Όταν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας πέφτουν, όπως όταν προπονείστε , το γλυκογόνο απελευθερώνεται και χρησιμοποιείται ως ενέργεια.
Οι υδατάνθρακες έχουν πάρει μια κακή φήμη, καθώς πολλοί άνθρωποι τους υπερκαταναλώνουν. Ωστόσο, όταν καταναλώνονται κατά τη διάρκεια της ημέρας, τη σωστή στιγμή και στη σωστή ποσότητα, βοηθούν στη διατήρηση ενός υγιούς σώματος και παρέχουν την ενέργεια που χρειάζεστε.
Επομένως, ποιοί υδατάνθρακες είναι οι καλύτεροι; Ρωτήσαμε αρκετούς ειδικούς διαιτολόγους διατροφολόγους (RDNS) σε όλη τη χώρα, πολλοί από τους οποίους εργάζονται με επαγγελματίες αθλητές, για να μάθουμε ποιούς υδατάνθρακες προτιμούν.
Βρώμη
“Αυτά τα τραγανά δημητριακά είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά για μια μέτρια ποσότητα θερμίδων και υδατανθράκων. Έχουν ένα ειδικό τύπο ινών που συνδέονται με τη μείωση των επιπέδων της χοληστερόλης, που τους καθιστά ένα είδος δημητριακών ευεργετικών για την υγεία της καρδιάς μας, και έχουν ακόμη και μια αξιοπρεπή συνεισφορά πρωτεΐνης. Δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως η βρώμη μπορεί ακόμη να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος. Αποτελούν το θεμέλιο για ένα υγιεινό πρωινό, συνδιαστικά με εποχιακά φρούτα και ξηρούς καρπούς, για ένα χορταστικό γεύμα που θα σας κρατήσει μέχρι το μεσημεριανό γεύμα.”
Sharon Palmer, R.D.N., Η Plant-Powered Διαιτολόγος, συγγραφέας του Plant-Powered for Life.
Ζυμαρικά
“Είμαι μεγάλος οπαδός των ζυμαρικών. Πρώτα απ ‘όλα, οι Ιταλοί τρώνε ζυμαρικά και παρόλα αυτά έχουν πολύ καλή εμφάνιση. Δεύτερον, τα ζυμαρικά είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ολοκληρώσετε το πιάτο σας προσθέτοντας πρωτεΐνη και λαχανικά. Τρίτον, τα ζυμαρικά λειτουργούν ως μια μορφή “θυσίας” ώστε το σώμα σας να έχει επαρκή ενέργεια για τις προπονήσεις σας, ώστε να μην κάψετε τους μύες σας κατά την άσκηση, και οι υδατάνθρακες μετά την προπόνηση παρέχουν την απαραίτητη ποσότητα πρωτεΐνης για να βοηθήσει αποτελεσματικά το σώμα στην αποκατάστασή σας.”
Leslie Bonci, M.P.H., R.D.N., C.S.S.D., ιδιοκτήτης της Active Eating Advice.
Πατάτες
“Για τα χρήματα, δεν μπορείς να κερδίσεις μια παραδοσιακή ψητή πατάτα γεμιστή για να τροφοδοτήσετε με “καύσιμα” το σώμα σας και να σας παρέχει ένα εύκολο γεύμα γεμάτο με πρωτεΐνη. _ Μια μικρή μερίδα πατάτες (περίπου μία μικρή ψητή πατάτα) κοστίζει λιγότερο από 20 λεπτά και είναι γεμάτη με υδατάνθρακες, το καύσιμο με το οποίο το σώμα σας λειτουργεί. Επειδή μια μικρή ψητή πατάτα έχει μόνο 113 θερμίδες, μην πιστεύετε την ιστορία ότι »οι ψητές πατάτες «παχαίνουν». Φτιάξτε στα μικροκύματα μια πατάτα και γεμίστε την με μαύρα φασόλια, σάλτσα, και τυρί για ένα γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνες σε λιγότερο χρόνο από ό, τι διαρκεί το ντους μετά την προπόνηση σας. Διατροφικά μπόνους: Μια μικρή ψητή πατάτα θα προσφέρει επίσης πάνω από 650 χιλιοστογραμμάρια της μείωσης της αρτηριακής πίεσης, του καλίου στο αίμα, ένα ορυκτό που οι περισσότεροι Αμερικανοί υπολείπονται της καθημερινής διατροφής”.
Joan Salge Blake, Ed.D., R.D.N., L.D.N., F.A.N.D., συγγραφέας του Nutrition & You και κλινικός αναπληρωτής καθηγητής στο Πανεπιστήμιο της Βοστώνης.
Σοκολατούχο Γάλα
“Η σοκολάτα γάλακτος είναι ιδανική επιλογή μετά από μια προπόνηση. Περιέχει υδατάνθρακες και πρωτεΐνες στην ιδανική αναλογία για την αποκατάσταση των μυών, καθώς προσφέρει υγρά, ηλεκτρολύτες, ασβέστιο και βιταμίνη D – θρεπτικές ουσίες τις οποίες οι περισσότεροι άνδρες χρειάζονται”.
Dana White Angelo, M.S. R.D., A.T.C., Αθλητισμός Διαιτολόγος και Κλινικός Καθηγητής, Πανεπιστήμιο Quinnipiac και ιδιοκτήτης της Dana White Nutrition.
Φακές
“Οι φακές είναι μια θρεπτική πανίσχυρη τροφή που παρέχει υψηλής ποιότητας υδατάνθρακες που τροφοδοτούν τους μύες σας βελτιστοποιώντας τις προπονήσεις σας και τονώνουν την αποκατάστασή σας. Οι φακές παρέχουν επίσης 18 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι (μαγειρεμένες). Είναι μια ικανοποιητική προσθήκη σε κάθε γεύμα γεμάτη με 16 γραμμάρια ινών και επίσης μια πηγή σιδήρου. Οι φακές είναι πολύ ευέλικτο, δεδομένου ότι μπορεί να καταναλωθεί ως συνοδευτικό, σούπα, σαλάτα, μαζί με tacos ή προστίθενται σε κεφτέδες για χορτοφάγους.”
Mitzi Dulan, R.D., συγγραφέας του The Pinterest Διατροφή: Πώς να καρφώσει τον τρόπο σας Thin.
Βlueberries
“Τα Blueberries είναι μια καλή πηγή υδατανθράκων, φυτικών ινών και αντιοξειδωτικών. Είναι μια καλή επιλογή πριν από την προπόνηση και μετά την προπόνηση. Αρπάξτε ένα φλυτζάνι ή δύο από βατόμουρα πριν από την προπόνηση για να σας δώσει μια δόση γλυκόζης στους μύες σας. Μετά την προπόνηση, blueberries με λίγη πρωτεΐνη (όπως και σε ένα από αυτά τα smoothies). Οι υδατάνθρακες στα βατόμουρα θα συμβάλει στην αναδημιουργία στις αποθήκες γλυκογόνου των μυών σας και θα ενισχύσει τη μεταφορά των πρωτεϊνών στα κύτταρα, ενώ τα αντιοξειδωτικά μπορούν να βοηθήσουν την αποκατάσταση των μυών σας μετά την προπόνηση.”
Alissa Rumsey M.S., R.D., C.S.C.S., εκπρόσωπος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας
Ψωμί Ολικής Αλέσεως
“Μία από τις πιο κοινές δηλώσεις που έχω ακούσει από τους πελάτες, και ένα από τα μεγαλύτερα λάθη τους, θα ήθελα να προσθέσω, είναι όταν λένε “έκοψα το ψωμί” σε μια προσπάθεια να χάσουν μερικά κιλά. Το ίδιο το ψωμί δεν είναι υψηλό σε θερμίδες και σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορεί να σας ικανοποιήσει με την υπέροχη γεύση του και τη διάθεσή σας με την ικανότητά του να ενισχύσει την καλή αίσθηση χημικών ουσιών στον εγκέφαλο. Αλλά διαβάστε την ετικέτα του ψωμιού σας για να το επιλέξετε με σύνεση. Το αγαπημένο μου ψωμί, το ψωμί Dave Killer Bread, είναι βιολογικό και γεμάτο με ένα τεράστιο κατάλογο συστατικών με φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και ένα μείγμα από 21 δημητριακά ολικής αλέσεως και σπόρους. Μερικές μεγάλες λίστες συστατικών είναι πραγματικά κάτι πολύ καλό!
Προσθέτωντας το ψωμί στο μεσημεριανό γεύμα μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε σαν να επισκέπτεσαι μηχάνημα αυτόματων πωλητών _ ή σαν να βάζετε το κεφάλι σας σε ένα μαξιλάρι αντί να πάτε για τρέξιμο μετά τη δουλειά. Αντί να κόψετε το ψωμί, ρίξτε μια πιο προσεκτική ματιά. βούτυρο, σαλάτες με βάση τη μαγιονέζα και πλούσιες σάλτσες μπορούν να ενισχύσουν τις θερμίδες χωρίς την ενίσχυση της αξίας του.”
Bonnie Taub-Dix, R.D.N., δημιουργός του BetterThanDieting.com και συγγραφέας του Read It Before You Eat It.
Φασόλια
“Τα φασόλια, όπως τα ρεβίθια και τα μαύρα φασόλια, είναι ένας από τους αγαπημένους μου υδατάνθρακες, διότι περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες, συμπεριλαμβανομένων τόσο διαλυτών και αδιάλυτων φυτικών ινών, και μια σημαντική ποσότητα πρωτεϊνών. Αυτός ο συνδυασμός βοηθά να σας κρατήσει χορτάτους περισσότερο, ενώ παρέχει σίδηρο και κάλιο, έναν ηλεκτρολύτη σημαντικό για τους μυς και την εξισορρόπηση της πίεσης του αίματος.”
Michelle Dudash, R.D.N., διατροφολόγος, συγγραφέας και σεφ της DishwithDudash.com
Σόργο
“Το σόργο ολικής αλέσεως κερδίζει πολλή προσοχή και συμπληρώνει τις λίστες της τάσης υγιεινής διατροφής για το 2017. Πρόκειται για μια πανίσχυρη πρωτεΐνη _, όταν πρόκειται για σπόρους και είναι γεμάτη με ίνες. Το σόργο παρέχει μαγνήσιο και φώσφορο, τα βασικά μέταλλα για την υγεία των οστών, καθώς και Β-βιταμίνες και σίδηρο για να βοηθήσει τη μετατροπή της τροφής σε ενέργεια για να διατηρήσετε ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα. Το σόργο μπορεί επίσης να έχει ευεργετική επίδραση στην μικροχλωρίδα του εντέρου. Οι αναδυόμενες έρευνες προτείνουν _ τροφές πλούσιες σε προβιοτικά, όπως το σόργο, οι οποίες μπορεί να σας προστατεύσουν από την ανάπτυξη φλεγμονών και χρόνιων νόσων. Μαγειρέψτε και καταναλώστε το σόργο, ακριβώς όπως θα απολαμβάνατε το ρύζι.”
Kathy Siegel, M.S., R.D.N., C.D.N., σύμβουλος διατροφής με έδρα την Ν. Υόρκη στο Triad to Wellness και σύμβουλος στο Sorghum Checkoff.
Μπανάνες
“Οι μπανάνες είναι ο αγαπημένος μου υδατάνθρακας . Είναι γεμάτες με κάλιο και προσφέρουν μια καλή πηγή ινών. Είναι ένα πολύ ευέλικτο σνακ, καθώς μπορείτε να τις προσθέσετε στο γιαούρτι σας, να τις προσθέσετε σε ένα shake πρωτεΐνης ή απλά να τις φάτε μαζί με μια κουταλιά της σούπας βούτυρο αμυγδάλου.”
Jim White R.D., A.C.S.M. EX-P, ιδιοκτήτης του Jim White Fitness and Nutrition Studios.
Πηγή: mensfitness.com
